Holesterol se nalazi u našoj krvi i važan je za organizam, ali visoki nivoi povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Kako smanjiti nivo holesterola i očuvati zdravlje?
Prvo je bitno razumjeti šta je holesterol, koja su vrste holesterola i kada može postati opasan.
Šta je holesterol?
Holesterol je voštana supstanca proizvedena u jetri i prisutna u određenoj hrani, posebno životinjskog porijekla. Kako prepoznati tromb u nozi, ruci ili plućima na vrijeme: Uzroci, simptomi i liječenje Naučnici potvrdili da izlivi ljutnje mogu povećati rizik od srčanog i moždanog udara
Uloga holesterola u organizmu je trostruka:
Čini spoljni sloj, odnosno membranu, svake ćelije
Pomaže u proizvodnji vitamina D i steroidnih hormona koji održavaju zdravlje kostiju, zuba i mišića
Neophodan je za stvaranje žuči koja pomaže u probavi masti
Iako je neophodan za organizam, visok holesterol može biti štetan jer stvara guste naslage na unutrašnjoj strani arterija. To dovodi do suženja arterija i čini ih manje fleksibilnim, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara.
HDL, LDL holesterol i trigliceridi
Visoki holesterol nema simptome, pa se testovi lipidnog profila obično koriste za utvrđivanje njegovog nivoa. Holesterol se mjeri u miligramima po decilitru (mg/dL). Pored holesterola, često se provjerava i nivo triglicerida.
Lipoprotein niske gustoće (LDL) ili „loš“ holesterol – Visok nivo LDL holesterola može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama i uzrokovati srčane bolesti ili moždani udar.
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili „dobar“ holesterol – HDL je poznat kao „dobar“ holesterol jer uklanja višak holesterola iz tijela i vraća ga u jetru. Visok nivo HDL-a može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Trigliceridi – Masti u krvi koje tijelo koristi za energiju. Kombinacija visokih triglicerida s niskim HDL-om ili visokim LDL-om može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara.
Ukupni holesterol – Ukupna količina holesterola u krvi, zasnovana na vrijednostima HDL-a, LDL-a i triglicerida.
Kako brzo smanjiti holesterol?
Visok holesterol često je posljedica nezdravog načina života, ali se može spriječiti i liječiti zdravom ishranom i redovnom tjelesnom aktivnošću, uz eventualnu upotrebu lijekova prema preporuci liječnika.
Preporučuje se konzumiranje raznolike hrane, s naglaskom na svježe i neprocesuirane namirnice te ograničavanje unosu visoko procesuirane hrane kao što su brza hrana, pekarski proizvodi, čips, čokolada i zaslađeni napici.
Ishrana za holesterol: Preporuke nutricionista
Preporuke nutricionista uključuju raznoliku ishranu punu povrća, voća, integralnih žitarica, proteina (ribu, orašaste plodove, sjemenke), ograničen unos crvenog mesa, jogurta s manje masnoća i izbjegavanje prerađenog mesa, brze hrane, slatkiša i gaziranih pića.
Promjene u ishrani za smanjenje holesterola
Preporučuje se:
– Konzumiranje povrća, voća i integralnih žitarica
– Unos proteina kroz ribu, orašaste plodove i sjemenke
– Redovan unos ribe (2-3 puta sedmično)
– Konzumacija mahunarki (sočivo, grah, grašak)
– Zamjena bijelog hljeba sa hljebom od cjelovitih žitarica
– Ograničavanje unosa crvenog mesa na 350g sedmično
– Osobama s visokim holesterolom, dijabetesom i srčanim oboljenjima ne preporučuje se više od 7 jaja sedmično
– Korištenje mlijeka i jogurta s manje masnoća
– Izbjegavanje prerađenog mesa kao što su kobasice i šunke
– Provjeravanje etiketa na namirnicama, biranje onih s manje natrija i dodatnog šećera
Fizička aktivnost i nivo holesterola
Nedostatak tjelesne aktivnosti i prekomjerna težina često dovode do visokog holesterola. Povećanje fizičke aktivnosti može pomoći u smanjenju lošeg holesterola, ali uz pravilnu ishranu.
Najbolje vježbe za smanjenje holesterola
Brzo hodanje ili trčanje
Brzo hodanje i trčanje mogu pomoći u smanjenju holesterola i krvnog pritiska. Ako niste navikli na jogging, brzo hodanje je odlična zamjena.
Vožnja bicikla
Vožnja bicikla je zabavna i efikasna aktivnost za smanjenje holesterola i kalorija, posebno za osobe s problemima u koljenima.
Plivanje
Plivanje je odlično za aktiviranje cijelog tijela i poboljšanje zdravlja, uključujući smanjenje holesterola.
Joga
Joga je odlična za snižavanje holesterola i poboljšanje općeg stanja tijela, posebno za poboljšanje sna.
Najbolji čajevi za snižavanje holesterola
Zeleni čaj, hibiskus, đumbir
Izvor: ( nova.rs / NovostiPlus.info )